El éxito del running durante la desescalada ha llevado a muchos a salir por las calles de la ciudad para volver a practicar deporte en el exterior y correr sobre asfalto. Pero hay que tener en cuenta algunas recomendaciones para que correr sobre el pavimento no provoque molestias o lesiones a corto plazo.

Para cualquiera es muy fácil salir a correr sobre el asfalto, sobre todo aquellas personas que viven en una ciudad. Solo necesitas ropa cómoda, un buen calzado y muchas ganas de disfrutar de un entrenamiento tan completo como el running. Sin embargo, el equipo de entrenadores especializados en atletismo del Metropolitan Running Club hacen hincapié en la importancia de la técnica y la preparación para correr sobre esta superficie. Porque correr es lo que nos mueve, y practicarlo correctamente es posible gracias a estos 10 consejos para correr sobre asfalto. 

1. El calzado es lo más importante de la indumentaria del running. Todo el peso del cuerpo y el impacto de este ejercicio recae sobre los pies, por lo que debes elegir unas zapatillas aptas para correr sobre asfalto para conseguir mayor comodidad y evitar lesiones. El tipo de zapatilla dependerá de tu pisada, peso, altura, distancia y frecuencia con la que corras. Pero lo más importante es la técnica en carrera que tengas, cuanto menor sea tu técnica deberás buscar un calzado con mayor amortiguación y sujeción.

2. Escoge una camiseta y pantalón cómodos y transpirables. La mejor camiseta para correr es la de fibras sintéticas, como el polyester y el elastano, transpirables y ligeras, pues ayudan a estar más cómodo durante la práctica. Los pantalones también deben ser cómodos y facilitarte el movimiento del cuerpo en la carrera, además de evitar el roce para no provocar irritaciones en la piel.

3. La superficie perfecta para rodar más rápido. Al ser un terreno llano, regular y uniforme, el asfalto es la superficie perfecta para evitar torceduras de tobillo, esguinces u otro tipo de lesiones, así como para rodar los días que necesites hacerlo más rápido. Además, en días lluviosos, es la superficie más cómoda para correr.

4. Si eres principiante, empieza de forma progresiva. El trabajo excéntrico que tiene la carrera en la musculatura del tren inferior puede producir daños musculares, ya que los músculos, tras un largo periodo sin experimentar este tipo de estímulo, no están acostumbrados. La progresión y el fortalecimiento de los músculos del tren inferior es el mejor camino para iniciarte en el running. Ejercicios de fuerza como Splits, Squats, Squat Jumps, etc., son muy recomendables para principiantes en el running. Además, es conveniente intercalar momentos de mayor y menor intensidad (incluso de caminata), para lograr que el cuerpo recupere su nivel de capacidad física anterior con el menor riesgo de lesión posible.

5. Con salir a correr dos o tres días, es suficiente. Para los corredores profesionales o más experimentados, correr suele ser algo habitual y lo hacen casi a diario. Pero para las personas que no son profesionales o son aficionados a correr sobre asfalto, lo más recomendable es salir dos o tres días a la semana intercalándolo con sesiones de descanso u otro tipo de ejercicio de tonificación o fortalecimiento muscular.

6. Entrena el CORE para mejorar el rendimiento. Si quieres potenciar el rendimiento de la carrera, es importante mantener el CORE fuerte y tonificado, pues es la estructura de transmisión de fuerzas del tren inferior y protege la columna, por lo que facilita una correcta postura corporal durante la práctica y ayuda a evitar molestias en la espalda.

7. Alterna las rutas de entrenamiento. El asfalto es una superficie con mayor probabilidad de lesión que cualquier otra, debido a su alto impacto en las articulaciones. Sin embargo, si alternas tus salidas con rutas en otras superficies más blandas en campo o montaña, disminuirás el riesgo de lesión. Además, cambiar de ruta siempre ayuda a evitar la monotonía de la actividad.

8. Protege tus pies. No solo haciendo uso de un buen calzado que ayude a reducir el impacto lo máximo posible, sino también fortaleciendo la musculatura de las piernas con ejercicios específicos. Con ello los protegerás y mejorarás el rendimiento general en carrera.

9. Sácales partido a los complementos. Puedes complementar tu equipamiento con otros elementos como un reloj que te sirva como cronómetro, muñequeras y bandas para absorber el sudor, riñoneras de correr para llevar pequeños objetos como llaves, documento de identidad o dinero, gorra o gafas aptas para cubrirte del sol mientras corres.

10. Mantente hidratado. Una correcta hidratación debe hacerse antes, durante y después de la práctica. En cambio, una mala hidratación puede quemar tus opciones físicas antes de tiempo. Pensar en hidratarse sólo después de correr es un error ya que la reposición de líquidos debe ser natural y orgánica, para que el organismo pueda regular la temperatura, respirar bien y fomentar la sudoración conforme se empieza a a generar cierta actividad física.