Está demostrado que para que el cuerpo funcione correctamente necesita nutrirse a diario con proteínas de buena calidad. Como ya os avanzamos en el artículo “Por qué las proteínas vegetales son uno de los alimentos más saludables y sostenibles”, el organismo está compuesto mayoritariamente de agua y de proteínas, y representan el 15% de nuestras necesidades energéticas.

Las proteínas de origen vegetal es una proteína de gran calidad que se encuentra, sobre todo, en legumbres, cereales, semillas y frutos secos. Es un tipo de proteína baja en grasa y muy completa ya que contiene gran cantidad de hidratos de carbono y fibras saludables realmente beneficiosas para el organismo. Por ello, es muy importante incluir proteínas vegetales en tu menú semanal y no olvidarte de ingerirlas cada día. Con pequeños cambios puedes añadirlas de forma fácil y rápida en tus platos, pero, ¿cómo puedes combinar los alimentos para que se complementen con proteínas vegetales sin alterar tus menús diarios?
A continuación, Núria Fernández, experta en nutrición de Metropolitan, te da las claves y algunos consejos para incluir la proteína vegetal en tu menú semanal sin quebraderos de cabeza.

Metropolitan Magazine: ¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas vegetales y cuáles son sus principales beneficios?

Núria Fernández: Las proteínas vegetales se encuentran sobre todo en legumbres, derivados de legumbres (tofu, tempeh, soja texturizada, bebida de soja o fermentados como yogures de soja, etc.), frutos secos, semillas y cereales integrales. Como principales beneficios, destacaría su alto contenido en fibra y bajo contenido en grasa.

M.M.: Proteína vegetal vs. proteína animal. ¿Cuál es más saludable?

N.F.: ¡Difícil de responder! Depende de cuál proteína vegetal o animal se trate. Lo importante es la materia prima, que sea lo menos transformada o procesada posible. Son igualmente insanos los ultraprocesados vegetales (nuggets de tofu, salchichas, postres veganos o snacks…). No podemos decir que no sea saludable comer proteína animal como el huevo, el pescado, la carne o los lácteos, si su procedencia es controlada y menos industrializada y las cocciones son saludables. Pero la proteína vegetal en si, como legumbres, cereales integrales o frutos secos es naturalmente muy baja en grasa y alta en fibra. Además, al ser muy saciante, desplaza el consumo de otros alimentos, con lo que es una muy buena opción.

M.M: ¿Cuáles son los alimentos con proteína vegetal que no pueden faltar en nuestro día a día?

N.F.: Las legumbres y frutos secos crudos son los que más recomiendo.

M.M.: ¿Con qué otros alimentos, además de la proteína vegetal, se debe combinar un menú para que se considere completo?

N.F.: Las proteínas se acompañan de verduras y hortalizas frescas además de una posible fuente de cereales integrales o tubérculos para completar un menú.  

M.M.: Danos algunos consejos para incluir fácilmente la proteína vegetal en nuestro menú diario.

N.H.: Una buena forma de incluir la proteína vegetal es añadiendo semanalmente legumbres como sustitutivo de alguna porción de carne/pescado/huevos del menú. Por ejemplo, comer o cenar ensalada de legumbres. También se puede sustituir embutidos y procesados cárnicos por crema de frutos secos, tofu o hummus y así desayunar o merendar sin embutidos. Como tentempié, lo ideal es consumir frutos secos o bebida/yogur de soja en vez de optar siempre por los lácteos de vaca.

M.M.: ¿Y alguna receta fácil y completa para comer de tupper?

N.H.: Lo más sencillo es preparar una ensalada de legumbres. Elige una base de hoja verde, completa la ensalada con tomate, pepino, pimiento, zanahoria o las hortalizas que más te gusten. Añade tu ración de legumbres cocidas. Completa tu ensalada con unas semillas de calabaza o un puñadito de frutos secos y si necesitas aporte extra de energía ponle arroz, cuscús, quinoa o patata. Para finalizar, aliña con aceite de oliva, un poco de zumo de limón y hierbas aromáticas al gusto.

En definitiva, las proteínas vegetales son alimentos muy saludables para la salud que deben estar presentes en nuestras comidas diarias. Sin embargo, si quieres hacer un gran cambio en tu dieta y empezar a incorporar hábitos alimentarios más saludables, lo mejor es que consultes a un especialista en nutrición.
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