Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes de la dieta y la fuente encargada de aportar energía al organismo. Cuando se practica actividad física, el cuerpo necesita glucosa para obtener energía. Tanto los músculos como el cerebro necesitan de dicha energía para activarse y poder realizar ejercicio físico con garantías.

Antes de nada, es bueno saber que existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los compuestos. Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren rápidamente y elevan en minutos el nivel de glucosa en sangre y se pueden encontrar en alimentos dulces como el chocolate, la mermelada, frutas, zumos o lácteos como el yogur y la leche. Por otro lado, los carbohidratos compuestos son aquellos que se digieren de forma más lenta y, por lo tanto, el aumento de glucosa en sangre se produce de forma gradual. Este tipo de carbohidratos los encontramos en los cereales, legumbres, verduras u hortalizas, entre otros.

La glucosa en sangre producida en ambos tipos de hidratos de carbono contiene glucógeno, una sustancia que se almacena en el tejido muscular y lo abastece de energía en el proceso de contracción muscular durante un entrenamiento. Aquí radica la importancia del consumo de hidratos de carbono en cualquier persona, pero sobre todo en aquellas personas que practican ejercicio físico con regularidad.

¿Por qué son necesarios los hidratos de carbono para entrenar?
Los carbohidratos, como indicábamos anteriormente, son algo parecido a un combustible para el rendimiento deportivo. Para una persona deportista, que mantiene un estilo de vida activo y practica ejercicio físico frecuentemente, el consumo de hidratos de carbono es muy importante y debe ser mayor al de una persona con un estilo de vida más sedentario. Estos nutrientes juegan un papel fundamental en el metabolismo de la energía, por lo que cualquier deportista debe prestar especial atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que incluye en su dieta.

Desde el departamento de Dietética y Nutrición deportiva de Metropolitan indican que en una dieta saludable, la ingesta diaria suele estar compuesta por un 50% de hidratos de carbono, un 30% de grasas saludables y un 20% de proteínas. Sin embargo, cuando se trata de atletas o personas altamente activas, los especialistas recomiendan incrementar el consumo de carbohidratos hasta el 60%, disminuyendo ligeramente la ingesta de grasas (25%) y de proteínas (15%).

No obstante, seguir una dieta equilibrada y ajustada al rendimiento físico de cada persona se consigue únicamente con el asesoramiento individualizado de un experto en nutrición deportiva. Cada deportista es diferente, con objetivos nutricionales distintos, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos y cada uno de ellos.

¿Qué carbohidratos debes consumir antes, durante y después de la actividad deportiva?
Antes de iniciar cualquier entrenamiento es recomendable ingerir hidratos de carbono compuestos, con un bajo índice glucémico, ya que liberan la energía lentamente y permiten que se mantenga a lo largo de la práctica. La ingesta se debe producir al menos 2 horas antes de la sesión y puedes incluir alimentos como la avena, el plátano, las uvas, los higos, los dátiles, frutas como la fresa, cerezas o los frutos rojos, además del yogur natural o la leche.

Durante la práctica de actividad física, existen diferentes opciones para consumir carbohidratos en caso de necesitar un aporte de energía extra. Una de las más comunes son las bebidas isotónicas, una opción fácil de consumir y aportan los líquidos necesarios para prevenir la deshidratación. Otras opciones que también se pueden consumir son las barritas energéticas, los dátiles o las gominolas naturales de fruta, dos de las opciones más saludables de aporte energético durante el entrenamiento.

Tras la sesión de entrenamiento, el cuerpo y los músculos necesitan recuperarse. Aunque se recomienda un consumo de carbohidratos menor que el ingerido antes del entrenamiento, todo dependerá del tipo de actividad física que practiques y el momento del día en que te encuentres. Otras opciones de alimentos en los que puedes encontrar altos índices de carbohidratos y puedes consumir tras la práctica deportiva son el arroz, el pan integral, la pasta, las legumbres, las patatas, el cuscús o la quinoa, entre otros.

Los hidratos de carbono son esenciales para cualquier deportista, pues aumentan significativamente los niveles de energía y facilitan la recuperación muscular y de los tejidos que se pueden degradar. Si quieres adaptar tu dieta para mejorar tu rendimiento deportivo, recuerda que en los centros Metropolitan encontrarás un servicio profesional de dietética y nutrición especializado en la práctica deportiva que ofrece asesoramiento personalizado de la mano de un equipo de expertos con más de 15 años de experiencia en el sector.