El HIIT (o High Intensity Interval Training) es un entrenamiento dividido en intervalos de alta intensidad. Dicho en otras palabras, consiste en un sistema basado en rutinas de carácter aérobico, breves pero muy intensas. Para el HIIT tenemos que poner nuestro corazón al máximo, un 85% de nuestras pulsaciones máximas, durante espacios muy reducidos que combinaremos con otros periodos de menor intensidad: normalmente se hace a intervalos 1:1 o 2:1, pero va al gusto de cada persona.

Lo que diferencia a este entrenamiento de otros ejercicios cardiovasculares es que en la gran mayoría, como salir a correr, en bici o a nadar, nuestras pulsaciones se mantienen más o menos iguales durante todo el entrenamiento, variando desde un 50% a un 75% en función de la exigencia que entrañe ese ejercicio sostenido.

En el caso concreto del HIIT, si ha alcanzado cierta popularidad es porque ayuda a mejorar la resistencia y a quemar grasa de manera más efectiva, pues amplía la capacidad del cuerpo para oxidar glucosa y grasa. En este sentido, metabolizar la glucosa a este nivel interviene después en la mejora del rendimiento aeróbico, así como en la reducción del índice de grasa corporal.

Podemos apuntar los dos beneficios señalados como los principales para animarnos a profundizar en la práctica del HIIT, pero no son los únicos. Según apuntan los expertos, este entrenamiento también mejora las condiciones de salud gracias a un mejor control de los niveles de azúcar, la presión arterial y el sobrepeso. Y al hilo de esto último, cabe mencionar que el HIIT contribuye a perder peso sin eliminar masa muscular.

A priori esas son algunas de sus contribuciones en nuestro cuerpo, pero vayamos un poco más lejos. ¿Qué dice la ciencia respecto al HIIT? Bien, parece que en este ámbito también hay consenso. Si bien es cierto que no recomiendan el ejercicio de alta intensidad a absolutamente todo el mundo –en ocasiones es inasumible–, para los científicos hay evidencias de que el entrenamiento puede tener beneficios notables a la hora de quemar grasas y mejorar la capacidad cardiovascular.

Según un estudio publicado en Exercise and Sport Science Reviews, el HIIT es una estrategia potente en tiempo y eficiencia para inducir numerosas adaptaciones metabólicas generalmente asociadas con el entrenamiento de resistencia tradicional. Solo seis sesiones de HIIT durante 2 semanas o un total de sólo unos 15 minutos de entrenamiento intenso pueden aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el rendimiento de la resistencia y alterar el control metabólico durante el ejercicio aeróbico base.

Vistas las bondades de la modalidad HIIT, surge una última pregunta: ¿cómo puedo practicarlo en Metropolitan? Puedes hacerlo focalizando en distintos puntos fuertes. Por ejemplo, en el caso de querer mejorar la capacidad aeróbica exclusivamente, se puede aprovechar la cinta de correr para hacer intervalos de 20 segundos en sprint, combinados con recuperaciones de 10 segundos (andando, no es recomendable parar). Para que sea efectivo, repite el intervalo carrera-descanso un total de 8 veces.

Este mismo ejercicio –en términos de rendimiento aeróbico– podríamos hacerlo también en una bicicleta estática o en una elíptica. En definitiva, cualquier máquina que permita elevar nuestras pulsaciones sin exigir mucho rendimiento muscular.

En caso de que este último sea nuestro objetivo, ampliar la capacidad cardiovascular y la muscular, también tenemos rutinas de HIIT a nuestra disposición. Por ejemplo, podemos ponerla en práctica mediante los clásicos ejercicios de Crossfit. Realizamos cada ejercicio 20 segundos, descansamos durante el tiempo que tardemos en cambiar de ejercicio y encaramos otras 20 repeticiones de movimiento Crossfit –cuerdas, arrastres, etc–. Podemos hacerlo con 5 ejercicios, repitiendo 3 veces la rutina.

¿Preferimos hacerlo con mancuernas y máquinas? No hay problema: basta con realizar la rutina de manera explosiva, empleando un peso adecuado a nuestra capacidad, en tres series diferentes y de forma consecutiva de 12, 8 y cuatro repeticiones cada una. Sólo con eso –poco tiempo, pero muy exigente–, lograremos tonificar la musculatura, quemar grasas y ampliar nuestra capacidad cardiovascular.
En resumen, el HIIT es método accesible y muy productivo que ha llegado a las rutinas del gym para quedarse. Todo un descubrimiento. ¿A qué estás esperando para integrar el ejercicio de intervalos en tus entrenamientos? ¡Nos vemos en Metropolitan!