Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano y a la hora de ejercitarlos los motivos no faltan: la estética, el aumento de la fuerza, la potencia, la estabilidad e incluso la prevención del dolor lumbar y diversas patologías de las extremidades inferiores. Siendo una de las partes del cuerpo que más preocupa, la tecnología no podía quedarse ajena a su servicio. Es por ello que en Metropolitan hemos incorporado el equipo más innovador de la Línea Pure Strength de Technogym.


Si pasas gran parte del día sentado, tus glúteos a menudo pueden volverse inactivos e infrautilizados. Provocando que otros músculos tengan que sobre compensar, dando lugar a lesiones y dolor, particularmente en las rodillas y la espalda, pero también en los tobillos y las caderas. Hay una amplia gama de ejercicios que pueden ayudar a potenciar tus glúteos, ejercicios que llegan más lejos que las clásicas sentadillas. Hemos reunido tres de los mejores movimientos para añadir a tu próximo entrenamiento:

Rutina completa para tener unos glúteos perfectos


Es importante trabajar con cargas altas y repeticiones medias-bajas para poder conseguir un entrenamiento eficiente. A su vez, y en función del nivel de condición física, lo ideal es: 2-3 días a la semana, 2-4 ejercicios al día, 3-4 series por ejercicio, 8-12 repeticiones por ejercicio. A continuación nos centramos en algunos ejercicios óptimos para tonificar

Half Rack, un imprescindible para hacer sentadillas, la pieza central de cualquier gimnasio, una de las mejores herramientas para ganar musculatura y aumentar la fuerza funcional. Imagínate hacer un Back Squat teniendo que levantar la barra siempre desde el suelo, izarla sobre los hombros y ponerla sobre la espalda. La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes e interesantes para trabajar la zona inferior de nuestro cuerpo y la fuerza en general un ejercicio focalizado a su vez en el glúteo mayor. Pero ahí no queda todo pues podemos realizar squats unilaterales, el squat a diferentes grados de profundidad, el front squat y el overhead squat, entre otros.


Hip Thrust, uno de los ejercicios donde más se activan los glúteos y los isquiotibiales. Lo podemos hacer a una pierna, aumentando la activación de la musculatura estabilizadora de la cadera para contrarrestar la inclinación lateral de la pelvis, trabajando los 3 glúteos, mayor, medio y menor, tensor de la fascia lata, erectores espinales y multífidos. Progresión en el Hip Thrust el puente de glúteo con dos piernas, pero ampliando el rango de movimiento del ejercicio.


Rear kick, manteniendo el foco en glúteos e isquiotibiales, ésta máquina reproduce el movimiento de la patada hacia y es ideal para entrenar a su vez los cuádriceps de manera efectiva y segura.


Leg press y Prone Leg Curl, para los usuarios más exigentes. Maquinas que ofrecen la libertad, pero en un ambiente seguro Reproduce el movimiento de extensión en una cadena en la primera máquina y trabajando los isquiotibiales protegiendo las lumbares en el segundo caso.


Ante todo, es de especial importancia que cuando hagas un ejercicio para el glúteo aprendas a disociar entre glúteo e isquiotibiales o glúteo y lumbar. Esto significa que debes aislar el trabajo del glúteo de otros músculos que no debes sentir durante la realización de los ejercicios. Si en un puente de cadera, sientes los isquiotibiales o la lumbar, significa que tu capacidad de activación de la musculatura glútea es muy deficitaria, entonces deberás hacer en primer lugar ejercicios de activación muy específicos para que tu sistema nervioso central aprenda a conectar con el músculo que quieres activar. Si realizar este tipo de ejercicios te genera más dudas que otra cosa, lo óptimo es contar con la ayuda de un profesional que haga seguimiento de tu capacidad y supervise cada movimiento con el fin de evitar lesiones