Empezar es el desafío más difícil siempre que se trata de una nueva actividad física. Pero, además, cuando hablamos de fitness, es importante saber qué hacer los primeros días para poder cuidar nuestro cuerpo con los primeros ejercicios.

Un primer paso para pensar tu rutina fitness de principiante es tener clara la frecuencia con la que asistirás al gimnasio. Se recomienda empezar con tres veces a la semana. Esta frecuencia te permitirá hacer una rutina fullbody, sin necesidad de espaciar los grupos musculares y darle tiempo a su recuperación antes de la siguiente sesión. Requieres entre 24 y 72 horas para adaptarte a un estímulo.

Es ideal sostener esta frecuencia durante al menos tres meses. Una vez transcurrido este plazo, puedes iniciar rutinas fitness más complejas y comenzar a entrenar grupos musculares en días diferentes.

Cada sesión debe durar entre 40 y 80 minutos al inicio. Se recomienda entrenar 1 hora cada uno de los 3 días de la semana que decidas ir al gimnasio.


¿Qué ejercicios deberías hacer en tu rutina fitness de principiante?
Al ser una rutina de una frecuencia baja, es importante que selecciones bien los ejercicios, aprovechando a entrenar grupos musculares.


Comienza con ejercicios de empuje: funcionales para entrenar principalmente hombros, pecho y tríceps. Dentro de este grupo encuentras:

- Flexiones de brazos
- Press de hombros
- Press banca



Continúa con ejercicios de tracción para ejercitar espalda, hombros y bíceps. Son aquellos en los que realizas el movimiento de jalar. En este grupo están:

- Dominadas
- Pulldown
- Remo



Luego, te recomendamos seguir con ejercicios de pierna posterior. Como su nombre lo indica, estos son los que te ayudan a trabajar isquiotibiales y glúteos. Dentro de este grupo se encuentran:

- Puente de cadera
- Peso muerto



Siguiendo con las piernas, continúa con ejercicios de pierna anterior para trabajar tus cuádriceps. Para este grupo puedes realizar:

- Zancadas
- Sentadillas



Para finalizar, enfócate en tu zona media, en tu core. Para entrenar este grupo puedes realizar:

- Rollouts
- Planchas


Lo ideal es que incluyas cada día al menos un ejercicio de cada grupo muscular.


¿Cómo progresar a medida que pasa el tiempo?
La forma ideal de incrementar intensidad a tu entrenamiento es la sobrecarga progresiva. Es decir, cada día esforzarte un poco más recortando el tiempo de descanso, aumentando poco a poco el peso, haciendo más profundos los movimientos. Se trata de imponerle un poco más de desafío a tu cuerpo en cada entrenamiento.

Debes aumentar la intensidad paulatinamente. La idea es exigir poco a poco a tu cuerpo, sin agotarlo ni dañarlo.

Como siempre recomendamos, es fundamental acompañar el nuevo hábito de hacer ejercicio con otras costumbres saludables.

Recuerda cuidar tu alimentación para ver resultados más rápidamente y para que tu cuerpo esté saludable y fuerte para continuar con la rutina de entrenamiento.

Consume muchas frutas y vegetales, carnes magras, pescado e hidratos de carbono, en lo posible intgrales.

Además, también es importante que seas constante. No detengas la rutina. Esto implica también respetar los días de descanso para recuperación de los músculos, dormir un mínimo de 7 horas diarias, recuperar líquido hidratándote de forma saludable y alimentarse saludablemente.

Déjate guiar por los expertos. Conoce las tendencias fit que vas a querer probar.