Quemar calorías y reducir la grasa corporal es uno de los objetivos más marcados cuando se inicia un plan de entrenamiento. Tras las vacaciones de verano, los excesos y la posible falta de disciplina en la actividad deportiva, muchas personas deciden volver a la rutina y empezar a practicar ejercicio físico con regularidad.
El equipo de expertos en entrenamiento personal de Metropolitan recomiendan realizar rutinas de ejercicios por zona (abdominales, glúteos, piernas y brazos) para que la quema de calorías se produzca a nivel integral.

Sin embargo, existen una serie de ejercicios clave indicados para la quema de calorías y la reducción de la grasa corporal acumulada. Desde el área de Fitness de Metropolitan proponen los siguientes 8 ejercicios concretos por zona corporal que puedes practicar en el gimnasio con la ayuda de un técnico o entrenador personal.


ZONA ABDOMINAL

• Plancha dinámica con una silla: Colócate en posición de plancha, poniendo tus antebrazos sobre el asiento de la silla. Esta elevación que te proporciona la silla liberará la tensión añadida sobre tus brazos, que tendrías en el suelo. Lleva una de tus rodillas a tocar el asiento y cambia de pierna. 30” de trabajo y 15” de descanso. Repite 4 veces la secuencia. Procura que tu cadera se mantenga alineada y estable con el resto de tu cuerpo durante el movimiento. Imagina que tienes un vaso de agua lleno sobre tu zona lumbar y no pudiera caerse. Nivel avanzado: antes de apoyar un pie en suelo, levanta el contrario, con lo que conseguirás mayor ritmo e intensidad con estos pequeños saltos.

• Plancha lateral con rodilla al frente: En el suelo, ponte de lado y apoya el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo. Estira las piernas y apoya solamente la punta de la que te quede sobre el suelo. En esa postura, llevarás la rodilla de la pierna que tienes suspendida hacia tu pecho, contrayendo el abdomen. Relaja el cuerpo entre ejercicio y ejercicio. 30” de trabajo y 15” de descanso.


GLÚTEOS

• Sentadillas:
Pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en 1 tiempo y bajas en 3, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (Mejorará tu equilibrio). Nivel avanzado: realizaremos las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Puedes ayudarte de un apoyo de la mano sobre una mesa. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta, es que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte.

• Elevaciones de cadera: Colócate boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el piso. En esa postura, eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la posición de elevación y luego baja el cuerpo a la posición inicial. 30” de trabajo y 15” de descanso.


PIERNAS

• Zancadas:
En este caso de pie con pies juntos, retrasamos una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada, y recuperamos la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. 10 repeticiones por pierna.

• Subida con una pierna: Un trabajo perfecto para fortalecer glúteos y cuádriceps. De pie, en el suelo y delante de una silla o un taburete, sube con una pierna y levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta. A continuación, repite con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, descansar unos segundos, y repetir la serie de nuevo. Para adaptarnos a todas las personas, podemos realizar el ejercicio con diferentes alturas, dependiendo de la intensidad que se quiera buscar. Para un nivel intermedio se buscará llevar la rodilla al pecho en cada subida. Para un nivel avanzado, se puede realizar un pequeño salto con la pierna de apoyo para introducir más intensidad y una activación cardiovascular extra.


TORSO Y BRAZOS

• Flexiones en una silla:
Coloca las palmas de tus manos sobre el asiento agarrando con tus dedos en los laterales. El cuerpo queda estirado en posición de plancha con brazos extendidos. Realizaremos 10 flexiones de brazos hasta que el pecho toque el asiento. Si buscas un nivel más fácil, colocarás el apoyo de rodillas en el suelo. Nivel avanzado: Colocarás los pies sobre el asiento de la silla y la flexión la realizarás con las manos en el suelo.

• Empuje y tirón en el suelo: Un ejercicio muy completo para la musculatura de la espalda y del hombro. Tumbado boca abajo sobre una toalla o manta que deslice bien en el suelo, estirar los brazos delante apoyando las manos en el suelo y tirar tratando de acercar tu cuerpo a las manos, arrastrándote, como si se tratase de una dominada, volver empujando para trabajar la musculatura de los hombros. Para un trabajo más avanzado, usar una toalla o manta que deslice peor para añadir resistencia al ejercicio. Realizar entre 10 y 15 tirones y empujes realizando varias series.


Recuerda que cualquier ejercicio o rutina de entrenamiento siempre debe ser supervisada y validada por un experto en entrenamiento personal. En los centros Metropolitan encontrarás un amplio equipo de profesionales del fitness que te asesorarán y guiarán en la práctica deportiva sin ningún compromiso. Si lo prefieres, ya puedes contactar de forma online con el equipo de Entrenadores Personales de Metropolitan para resolver todas tus dudas y para que te recomienden el entrenamiento que más se adapte a tus necesidades.