Hay muchas personas que piensan que no son capaces de practicar running. En ocasiones, el running se ve como una actividad fácil, ya que solo requiere de un buen calzado y algo de ropa deportiva. Y es cierto: esa es una de sus grandes virtudes respecto a otras disciplinas.

Sin embargo, correr es una actividad exigente a nivel musculoesquelético y cardiorrespiratorio. De ahí que algunas personas que nunca han corrido, hace tiempo que no corren o lo hacen de forma muy esporádica, sientan incapacidad para ello. En ningún caso correr debe verse como un imposible, sencillamente porque no lo es. Simplemente requiere avanzar con paciencia y de manera progresiva, como muchos otros deportes.

Por otro lado, al tratarse de un ejercicio de impacto, el running requiere tener una buena musculatura previa y técnica de carrera que minimice el impacto en las articulaciones, para obtener los máximos beneficios de este deporte tan saludable. Del mismo modo, aquellas personas que sufren patologías óseas o articulares, como la osteoporosis, osteoartritis, el sobrepeso o personas que estén en un proceso de rehabilitación en estado inicial, el running no es una actividad recomendable. En estos casos, lo más conveniente es consultar a un especialista en traumatología deportiva o visitar a un osteópata o fisioterapeuta antes de iniciarse en esta disciplina.

¿Cómo empezar a correr y no dejarlo?

El equipo de entrenadores especializados en running y atletismo de Metropolitan desvelan, por primera vez, los consejos definitivos para empezar a correr y no fallar en el intento.

  • Primero de todo, elige un entorno que te guste. Un buen paisaje, buena música o amigos que te acompañen transformará por completo la experiencia de correr y hará que la actividad sea mucho más amena. La percepción del esfuerzo se reduce mucho cuando estás a gusto y con la mente focalizada en algo distinto.
  • Llevar una buena frecuencia de práctica es fundamental. Correr es una actividad que no solemos hacer en la edad adulta, el cuerpo debe incorporarla en los hábitos del día a día, en contra una buena frecuencia de práctica durante la semana es fundamental. Si pretendes correr cada día, quizás tu cuerpo no aguante ese ritmo y acabes abandonando. Por lo contrario, salir a correr únicamente un día a la semana, pasando muchos días entre una sesión y la siguiente, hace que el cuerpo necesite más tiempo de adaptación, hasta llegar a un estado de confort. Organiza bien los días en los que vas a salir a correr.
  • Practica entrenamiento cruzado para mejorar en la carrera. El entrenamiento cruzado significa practicar otras actividades físicas que, aunque pueda parecer un sinsentido, fomentan las mismas capacidades que el running. Este tipo de entrenamiento hará que la musculatura implicada en el running pueda descansar o ejercitarse de un modo o en un medio distinto al habitual. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, la natación o el Cycling son disciplinas que ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria sin forzar las articulaciones, dejando que descansen y ejercitando la musculatura de un modo diferente. En definitiva, el entrenamiento cruzado permite seguir mejorando al mismo tiempo que se minimiza el riesgo de lesión y permite mantener la motivación gracias al cambio de aires en la actividad.

Quiero iniciarme en el running: ¿por dónde empiezo?

  1. Mantén un ritmo estable de carrera: no te obsesiones con la velocidad ni con correr todo el tiempo. Incluso si necesitas combinar la carrera con caminar, no hay problema. Si eres principiante en el running, los expertos en atletismo de Metropolitan recomiendan aplicar el método CaCo siempre que lo necesites (Caminar-Correr). Lo más importante es encontrar tu velocidad de confort y disfrutar de la práctica y del entorno. A medida que augmente tu capacidad verás reducidos los tiempos en los que caminas. Plantéate objetivos intermedios como empezar corriendo 20’-30’, y cuando lo toleres mejor realiza ese mismo tiempo de ejercicios sin caminar, Más adelante, puedes incrementar el volumen progresivamente a 30’-40’.
  2. Fortalece todo el cuerpo: puedes hacerlo practicando algo de musculación con peso externo, ya sea con ejercicios calisténicos (con tu peso corporal) como flexiones, planchas, remos como con equipamiento (máquinas de musculación, peso libre, mancuernas, etc.). Estar físicamente fuerte, tener un buen tono muscular y un índice de masa corporal bajo te ayudará a correr de manera más solvente.
  3. Progresa paulatinamente: procura empezar en un entorno llano. Si no tienes esa posibilidad, un entorno más controlado como puede ser la cinta de correr puede ser un buen recurso para ello. Cuando puedas empezar a introducir cambios de intensidad, una vez tu capacidad aumente, elige un lugar para correr donde haya cambios de inclinación en el terreno, sin necesidad de correr más ni más rápido, pues ya notarás una mayor intensidad.