Ya sea en la oficina o teletrabajando, la mayoría de las personas pasan demasiado tiempo sentadas frente a un ordenador. Un hecho cada vez más frecuente y que puede tener consecuencias negativas para la salud y el bienestar integral si no se lleva un estilo de vida activo y saludable.

Y es que realizar una jornada laboral de 8 horas durante 5 días a la semana pone cada vez más en evidencia la importancia de incorporar el ejercicio físico en el día a día para contrarrestar los efectos del sedentarismo.

Por este motivo, desde Metropolitan, siguiendo con su afán de permanecer al lado de la comunidad para ayudarla a seguir un estilo de vida saludable a través de unos buenos hábitos alimenticios y la práctica de actividad física, en este artículo te acerca los mejores ejercicios para activar el cuerpo y mantenerlo en forma cada día.

EJERCICIOS DE CUELLO Y ESPALDA
La pantalla puede ser el mayor enemigo de la salud cervical y de la espalda. Permanecer sentado durante 8 horas diarias facilita las malas posturas corporales y promueve la acumulación de tensión en zonas concretas como las cervicales, hombros y espalda.

Una vez finalices la jornada y apagues el ordenador, puedes practicar un par de ejercicios simples y muy beneficiosos para flexibilizar la zona y aliviar la tensión cervical. 

Para empezar, desbloquea los omoplatos. En pie, totalmente erguido/a y abriendo ligeramente las piernas a la altura de las caderas, entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos hacia fuera. A continuación, estira completamente los brazos hacia delante hasta que sientas que los omoplatos se mueven y los hombros se curvan hacia delante. Mantén la posición unos segundos y repítelo entre 3 y 5 veces.  

También puedes practicar flexiones laterales, hacia delante y hacia atrás. Sentado/a con la espalda bien recta y apoyada en el respaldo de la silla, coloca las manos sobre las rodillas y gira primero el cuello hacia tu lado derecho intentando que la barbilla quede a la altura del hombro. Realiza el mismo movimiento hacia el lado contrario manteniendo unos segundos en cada lado. Después, puedes repetir el mismo ejercicio flexionando hacia delante y hacia atrás.

Por último, puedes poner en práctica un ejercicio específico para descargar la tensión de los hombros. En pie, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas, une tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos poco a poco. Intenta llevarlos lo más arriba posible, sin forzar la postura. Con este ejercicio estiramos la zona anterior del hombro que acostumbra a estar contraída por la tensión acumulada y por adoptar malas posturas al caminar o al sentarse.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR LOS BRAZOS
El ejercicio de fuerza es de los mejores aliados para activar los brazos mientras consigues mantenerlos tonificados y definidos. Si no tienes a mano unas pesas, puedes usar un par de botellas de agua de 1,5 litros para ejercitar los bíceps. Para ello solo tienes que mantenerte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de las caderas y flexionar el antebrazo hacia el hombro alternando el movimiento entre el brazo izquierdo y el derecho.

Otro de los ejercicios que ayudan a activar y ejercitar los brazos sin incluir peso extra son los push-up o flexiones. En posición de plancha, con los codos pegados al cuerpo, activa el core y flexiona los codos hasta dar con el pecho en el suelo. Este ejercicio implica un poco más de fuerza y las repeticiones variarán en función del estado físico de cada persona.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR EL CORE
El core tiene un papel fundamental en el rendimiento deportivo de cualquier persona, pero también en la protección de algunos órganos vitales como el corazón, los pulmones o el páncreas. Se trata de la parte central del cuerpo y repercute en todos los movimientos de la persona. Está formado por los músculos abdominales, la parte baja de la espalda, los glúteos, las caderas y el suelo pélvico y mantenerlo activo y tonificado es esencial para aportar estabilidad al cuerpo, mejorar la higiene postural e incrementar la fuerza y el rendimiento.

Puedes activarlo en tu día a día con ejercicios isométricos, que consisten en mantener la zona a trabajar contraída y en tensión mientras el cuerpo permanece pausado. Un buen ejemplo de estos ejercicios es la plancha frontal: en el suelo, con los brazos flexionados debajo de los hombros, apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies, mantén el cuerpo fuerte, recto y paralelo al suelo durante unos 20 o 30 segundos.

También puedes probar a realizar la plancha lateral, un ejercicio sencillo y muy parecido al anterior que trabaja los abdominales oblicuos, el músculo deltoides y el trapecio. En el suelo y de lado, apoya el codo y antebrazo por debajo del hombro formando un ángulo de 90 grados. Junta los pies y empieza a separar el cuerpo del suelo, formando una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies. Puedes extender el otro brazo hacia arriba para hacer la postura aun más completa.

Los abdominales tradicionales o incluso los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico son otras prácticas que puedes incluir en tu día a día para mantener el core activo y en óptimas condiciones.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR LAS PIERNAS
Las piernas son las extremidades que más se resienten tras varias horas sentado en la misma posición. Para que no se resientan demasiado, uno de los consejos más recomendables por los expertos es levantarse de vez en cuando del lugar de trabajo y caminar un poco.

Sin embargo, cuando la jornada laboral ha acabado y necesitas activar tus piernas, puedes hacerlo con los siguientes ejercicios. Para empezar, realiza 2 series de 10 sentadillas cada una, apoyando, si lo necesitas, la espalda en la pared y flexionando las rodillas adoptando una postura de sentado/a en el aire. A continuación, y para acabar de activar las piernas, puedes realizar 2 series de 5 zancadas alternas con salto, también conocidas como ‘lunges’ o estocadas, para ejercitar glúteos y piernas, además de mejorar el equilibrio corporal, aumentar la flexibilidad de la cadera y trabajar la coordinación. Además, con la zancada alterna con salto pondrás a prueba tu capacidad cardiovascular. Empieza con una pierna adelantada, la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados, y la pierna que queda atrás también flexionada. Desde esa posición salta e invierte la postura de las piernas