Las piernas son nuestras ruedas y gracias a ellas podemos mantenernos de pie y desplazarnos.  Aunque esto es algo obvio, a veces se tiende a infravalorar la gran misión en nuestro día a día en comparación a la que tienen otros músculos como el pecho o la espalda.

Es común encontrarse con personas que tras varios meses (o años) entrenando en el gimnasio no consiguen estar satisfechas con los resultados que obtienen en sus piernas. Los grupos musculares del tren superior suelen tener poco protagonismo en la actividad corriente de muchas personas, pues sólo las que utilizan todo su cuerpo como herramienta de trabajo los estimulan. Por el contrario, las piernas hacen un esfuerzo casi permanente y de forma constante con sólo caminar.  Dicho esto, es fácilmente llegar a la siguiente conclusión: mientras los músculos del tren superior pueden ser estimulados con relativa facilidad debido a su mayor grado de inactividad diaria, las piernas, en constante movimiento, necesitan una carga de trabajo mucho mayor para que se desarrollen.

Por ello, y antes de todo, mentalízate de que, para conseguir lucir unas piernas con un buen tono muscular, deberás autoexigirte un nivel de implicación mayor que en otros músculos. A continuación, te proponemos una serie de ejercicios que, si los trabajas con intensidad y constancia, son garantía de éxito para conseguir unas piernas fuertes y proporcionadas:

Sentadilla (Squat): Este ejercicio representa la matriz del entrenamiento de piernas. Es de los más conocidos y de los que más músculos implica en el tren inferior. Importante mantener siempre la espalda recta sacando el glúteo ligeramente hacia fuera, con los pies paralelos y vigilando que las rodillas no están temblando ni sufriendo. Suele recomendarse bajar aproximadamente 90º antes de volver a subir. No obstante, es preferible que tu decidas si quieres bajar un poco más en función de tus sensaciones, y de cómo sientas que estás trabajando mejor. Hay muchos tipos de sentadilla (libre, con barra, frontal, sumo…) todas son válidas dependiendo si queremos hacer más hincapié en algunos pequeños músculos u otros. Por ejemplo, si queremos hacer un mayor estímulo sobre el cuádriceps deberemos mantenernos más frontales y con menos inclinación del glúteo con tal de focalizar nuestro trabajo.

Prensa inclinada 45º u horizontal: En el gimnasio encontramos dos variantes de esta máquina. Una de ellas es la prensa inclinada a 45º y la otra es la prensa horizontal. Es importante mantener la espalda bien apoyada, realizar un recorrido completo y evitando la brusquedad en el movimiento. Es recomendable hacer una extensión más bien explosiva y una contracción más lenta para una mayor activación de las fibras musculares. Podemos elegir donde colocar los pies en la plataforma. Por ejemplo, al colocar los pies en la franja superior potenciamos más los isquiotibiales y el glúteo, mientras que si los colocamos en una zona inferior y con los pies más juntos haremos más presión sobre los cuádriceps.

Peso muerte: Otro de los grandes pilares del entrenamiento pierna para potenciar el desarrollo del femoral. A diferencia de otros ejercicios, es imprescindible dominar la mecánica del ejercicio para focalizar el trabajo al máximo sobre el femoral, así como para evitar sobrecargar la lumbar y prevenir posibles lesiones

Zancadas: Son fantásticas para ejercitar la musculatura del tren inferior y trabajar al mismo tiempo la coordinación y el equilibrio. Aunque no hay una norma escrita es aconsejable dejar este ejercicio para el final del entreno de piernas, ya que, a diferencia de los otros, puede ser muy útil con o sin peso para pre-agotar al músculo.

Seguro que poniendo en práctica estos ejercicios con una ejecución correcta y con una intensidad adecuada a tu nivel conseguirás mejorar el rendimiento de tus piernas. Recuerda que dominar la mecánica del ejercicio es imprescindible para trabajar de forma eficaz y seguro. Para conseguir rentabilizar al máximo tus entrenos puedes información acerca del servicio de entrenamiento personal de Club Metropolitan, y si tienes más dudas puedes preguntarlas en la recepción de tu club más cercano a través de la web de Metropolitan.