Tras unas semanas de cuarentena en la muchos se han visto obligados a seguir con su práctica deportiva en casa, por fin se puede salir a practicar deporte al aire libre.

El Ministerio de Sanidad ha anunciado que a partir del próximo 2 de mayo todas las personas que deseen entrenar fuera de sus hogares podrán hacerlo, de forma individual y respetando las medidas de seguridad indicadas. 

Además de seguir los consejos para entrenar al aire libre después del confinamiento, e independientemente del tipo de actividad física que decidas practicar en el exterior, los expertos en fitness y actividad física de Metropolitan proponen una serie de ejercicios y rutinas para ayudarte a retomar el entrenamiento de forma segura y evitando el riesgo de sufrir lesiones.

EJERCICIOS PARA RETOMAR LA PRÁCTICA DEPORTIVA DE FORMA RESPONSABLE

Uno de los ejercicios más comunes y con mayor demanda en la práctica exterior es el running. Durante la desescalada del confinamiento es muy probable que las personas se animen más que nunca a salir a correr, pero es conveniente tener en cuenta que correr o caminar rápido requieren de una activación de toda la musculatura del tren inferior y del core, que previamente necesitan estar fuertes para proteger piernas, espalda y mantener una correcta posición en la práctica deportiva.

Es por ello que los expertos en actividad física de Metropolitan recomiendan ejercitar dicha musculatura con trabajos de tonificación y fortalecimiento para estar más preparados para salir a practicar running y disminuir el riesgo de lesión. Los ejercicios de fuerza para preparar la musculatura antes de correr pueden ser:

  • Trabajo de flexión, extensión, inversión y eversión de tobillo con gomas (realizar 2 o 3 series de cada uno de ellos con 12-15 repeticiones)
     
  • Propiocepción del tobillo. Utilizando un cojín y con los pies descalzos, mantener el equilibrio en una pierna durante varias series de 10 a 15 segundos.
     
  • Trabajos de glúteo, extensión de cadera en el suelo y desplazamiento lateral con bandas elásticas (realizar 2 o 3 series de cada uno de ellos con 15 repeticiones).
     
  • Trabajos isométricos de planchas laterales y frontales (realizar repeticiones mantenidas de 10 a 15 segundos, mínimo 3 series por ejercicio)
     
  • Realizar ejercicios de fuerza. Desde Metropolitan han diseñado rutinas específicas para trabajar la fuerza muscular de forma equilibrada, segura, divertida y variada. Lo ideal es combinar estos ejercicios con las salidas al exterior en las que se practica trabajo cardiovascular.
     
  • Realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento. Para calendar se puede practicar una pequeña movilidad articular, movilizando tobillos, caderas y cintura escapular, además de una serie de estiramientos dinámicos tres o cuatro veces seguidas durante 6 segundos del tren inferior antes de salir a correr. Una vez realizada la práctica de ejercicio se pueden realizar series de estiramientos estáticos mantenidos durante 15 o 20 segundos. 


PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO, LA MEJOR FORMA DE VOLVER A HACER DEPORTE AL AIRE LIBRE TRAS EL CONFINAMIENTO 

Otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de salir a entrenar al exterior después de una temporada de cuarentena son las progresiones de entrenamiento, pues dependiendo del nivel y estado físico de cada persona antes y durante el confinamiento, la progresión variará.

El equipo de expertos de Metropolitan recomienda a todas aquellas personas que nunca han practicado running que no decidan empezar a correr en estos momentos. Pueden empezar por salir a caminar de 30 a 60 minutos al día como entrenamiento completo, seguro y eficaz.

Por otro lado, aquellas personas que practicaban running antes de la cuarentena o salían a correr de vez en cuando, pueden empezar saliendo 30 minutos al día y destinar el doble de tiempo al caminar que al correr. De esta manera, pueden ir aumentando día a día el tiempo de carrera como estrategia para evitar el riesgo de lesión.

Además, desde Metropolitan recomiendan iniciar la práctica de ejercicio físico en el exterior de forma escalonada y gradual para garantizar la reincorporación a la actividad física aerodinámica de forma segura y controlada. Por ello, proponen seguir una progresión específica para cada caso que contempla las dos primeras semanas de entrenamiento al aire libre:

Personas que corrían de vez en cuando o acababan de empezar en el running antes del confinamiento:



 

 

 

 

 

 


*A: andando
*C: corriendo
*Ejercicios: los sugeridos anteriormente

Personas que corrían entre 30 y 40 minutos por sesión:

En estos casos, según los expertos de Metropolitan, es importante empezar a correr suave y combinar el entrenamiento con ejercicios para fortalecer el core.


 

 

 

 


*A: andando
*C: corriendo
*CC: carrera continua
*Ejercicios: los sugeridos anteriormente
*Fuerza: entrenamientos de fuerza

Personas que practicaban running de forma habitual:


 

 

En estos casos, los runners pueden añadir cuestas de 15 a 20 segundos en carrera igual que las progresivas. Además de recordarle al sistema nervioso cómo se corre y el gesto y técnica de carrera, empezará a mejorar su impulsión.


*A: andando
*C: corriendo
*CC: carrera continua
*Ejercicios: los sugeridos anteriormente
*Fuerza: entrenamientos de fuerza
*Pro: carrera progresiva de unos 50 metros
*Cuestas: carrera progresiva de unos 20 segundos