¿Sabías que el 80% de las personas tiene o tendrá problemas de columna a lo largo de su vida? Evitarlo es más fácil de lo que parece: el factor primordial es fortalecer la columna vertebral mediante la práctica de ejercicio físico regular.
Y es que, para fortalecer tu columna, debes dedicar una parte del tiempo que inviertes en tus entrenos diarios. La práctica constante de este hábito incrementará la resistencia de los músculos ubicados alrededor de la zona y, además, reducirás el riesgo a padecer problemas físicos tan comunes como hernias o ciática.

Antes de nada, debes tener en cuenta tu postura corporal diaria (tanto la dinámica como la estática). Cuando se habla de postura dinámica, se hace referencia a la postura que el cuerpo adapta al moverse. En cambio, la postura estática, como dice su propio nombre, hace referencia a la postura que adopta el cuerpo al estar sentado, estirado o simplemente de pie sin realizar ningún tipo de movimiento.

¿Cómo es una buena postura corporal?
Es simple. Para conseguir una buena postura corporal, las orejas deben estar alineadas con tus hombros y los omoplatos replegados. Si estás de pie deberás mantener siempre los hombros hacia atrás, evitar que el estómago sobresalga en la medida de lo posible, mantener tu cabeza erguida y mantener tus hombros a la altura de los pies. Asimismo, respirar profundamente te puede ayudar a que el estómago recoloque tu postura.

Además de tener en cuenta estos factores que puedes poner en práctica de forma diaria, puedes tomar nota de estos ejercicios que harán rectificar la postura de tu columna:

1. Estiramiento general: Es perfecto para fortalecer la columna y reducir los dolores de espalda y se recomienda complementarlo con un ejercicio de respiración adecuada y calmada. Para ponerlo en práctica, estírate boca arriba (siempre encima de una esterilla especializada para hacer ejercicio). Una vez te encuentres en esta posición, flexiona las piernas y lleva tus rodillas hacia el pecho ayudándote con las manos. Empieza a respirar de la siguiente forma: toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Una vez finalizado, vuelve a empezar con la postura inicial y repite el ejercicio 15 veces.

2. Abdominales superiores: Las ventajas de esta tipología de ejercicios es que te permiten trabajar otros músculos de tu cuerpo como, en este caso, el vientre y la espalda al mismo tiempo. Para ponerlo en práctica debes colocarte encima de la esterilla , flexionar las rodillas y colocar las manos detrás de la nuca. Sube el tronco hasta lo que puedas, sin forzar el cuello ni las cervicales, y mantén esta postura durante 3 segundos. Regresa a la posición inicial y realiza entre 12 y 15 repeticiones.

3. Crunch oblicuo tumbado: Por un lado, podrás fortalecer la zona lumbar y, por otro, trabajarás los oblicuos y ayudarás a moldear tu cintura. Para ponerlo en práctica deberás estirarte sobre una esterilla y, una vez tu espalda toque el suelo, echarás una pierna hacia su lado contrario. Es decir, si empiezas por la pierna derecha deberás ponerla encima de tu pierna izquierda de forma que los muslos queden superpuestos. Lo importante para este ejercicio es que logres mantener la espalda recta y siempre tocando al suelo.

4. Elevaciones contralaterales: Este ejercicio es ideal para trabajar la coordinación.  Para realizarlo de forma óptima debes ponerte boca abajo, de cuatro patas y subir las manos hacia la altura de los hombros. De forma paralela, debes subir también la pierna del lado contrario a la altura de la cadera. Mantén esta posición durante 3 o 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces.


5. Estiramiento posterior: Ayudarás a trabajar la parte muscular de tu columna y disminuirás la tensión del lumbar. Para este ejercicio, si lo deseas, puedes utilizar una banda elástica para que te resulte más fácil. Deberás pasarla por la planta del pie que elevas y sujetarla con las manos. Para ejecutar correctamente el ejercicio, deberás tumbarte hacia arriba, flexionar una pierna hacia el pecho y pasar la banda por la planta del pie. Una vez tengas la banda bien colocada, estira completamente la pierna y tira los dedos del pie hacia arriba de forma que la pierna queda 100% tensa. Una vez arriba, mantén la postura durante 5 segundos y baja despacio. Repite el ejercicio 10 o 12 veces con cada pierna.

Pon en práctica estos ejercicios para fortalecer tu columna vertebral, ¡verás que son realmente beneficiosos para tu salud! Y recuerda: si tienes dudas sobre cualquiera de los ejercicios mencionados o sobre cómo mejorar tu postura corporal, puedes asesorarte con el servicio de entrenamiento personal que Metropolitan pone a tu disposición. Gracias a este sistema, podrás mejorar tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos de forma rápida, segura y efectiva, siempre con el seguimiento exhaustivo de un especialista en fitness. Puedes solicitar información sin compromiso haciendo clic aquí.