El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes y afecta a ocho de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. La mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar. Por eso, te recomendamos una serie de ejercicios para mantener tu espalda top. Deberás realizarlos durante 15 minutos y repetirlos 10 veces. ¡Toma nota!

1. Relajación de la zona dorsal y lumbar
Sitúate de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que puedas y las manos apoyadas en el suelo. La cabeza debe quedar colgando.

2. Relajación del cuello
De pie, con el cuello flexionado y relajado, girar la cabeza lenta y suavemente de derecha a izquierda.

3. Relajación y tonificación de los músculos trapecios
De pie, con la cabeza levantada, eleva los hombros de forma alternativa. Realizar el ejercicio suavemente, repitiendo 10 veces.

4. Balancear los brazos
De pie, con las piernas separadas y los brazos levantados en cruz, balancéalos de modo coordinado hacia la derecha e izquierda.

5. Lateralización del tronco
De pie, con las piernas separadas, lateraliza el tronco 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda.

6. Relajación lumbar y de la pelvis
Acostado de espaldas (decúbito supino) con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas.

7. Potenciación de musculatura abdominal
Tumbado de espaldas. Brazos y piernas estiradas. Levanta alternativamente las piernas lo más alto que se pueda bajándolas después lenta y suavemente hasta el suelo. Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

8. Potenciación de la musculatura dorsal
Tumbado boca abajo con las piernas estiradas. Si es posible meter los pies bajo algo que ofrezca resistencia. Cara contra el suelo tirando
Es bueno colocar un cojín bajo la tripa. Repetir 5 veces.

9. Potenciación de los glúteos
Boca abajo con un cojín bajo la tripa. La cara contra el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Desde esta postura mueve en bloque las piernas como cuando se nada a croll (inicialmente se realiza este ejercicio durante un minuto, aumentando el tiempo progresivamente).

10. Potenciación de la musculatura lumbar
Tumbado boca arriba, brazos estirados y piernas dobladas. Pon los talones lo más cercano posible a las nalgas. Cuello estirado y el abdomen contraído. Desde esta posición, levanta las rodillas y con la ayuda de las manos lleva los muslos hasta tocar el pecho o lo más cerca de él. Después, baja las piernas hasta colocar los pies en el suelo lo más cerca posible de las nalgas, llevando los brazos a lo largo del cuerpo. Coger aire en la posición de partida y echarlo al llevar las rodillas.

A parte, ejercicios como la natación está muy recomendado y más ahora que llega el verano, ya que elimina los efectos de la gravedad y es un entorno favorable para trabajar los músculos posteriores del tronco.

Ready? Go!