Los burpees son la rutina de moda y no es ninguna casualidad. Con ellos podemos trabajar los grandes grupos musculares mientras desarrollamos nuestra capacidad aeróbica. Pocos ejercicios hay tan completos como este. En Metropolitan te proponemos diferentes variaciones de burpee para que los puedas adaptar a tus necesidades y, sobre todo, al nivel de forma que hayas adquirido previamente.

Prepara una libreta y toma nota de estos diez ejercicios que te servirán para alcanzar un buen estado de forma sin necesidad de otro material que tu propio cuerpo. Cuando los incorpores a tus rutinas, te preguntarás, ¡¿Cómo he podido vivir sin los burpees?!

Burpee para principiantes. Es el más sencillo, desde una postura inicial en vertical, erguido, con la vista mirando al frente y los brazos junto a los costados, nos agachamos buscando el suelo con las dos manos y cuando éstas estén apoyadas lanzamos las dos piernas juntas hacia atrás con un pequeño salto. Mantenemos ahí la postura haciendo una diagonal con la espalda respecto al suelo, un segundo, y después volvemos a saltar para recuperar la postura inicial y, finalmente, pegar un leve salto hacia arriba.

Burpee básico. Un poco más exigente, es igual que el ejercicio anterior solo que incluye una ligera variación: cuando estamos soportando el peso del cuerpo sobre las manos, formando un ángulo de 30º entre suelo y abdomen, aprovechamos para hacer una flexión. Después recuperamos la vertical, damos un salto, y volvemos a repetir toda la dinámica.

Burpee Jack. El punto de partida es el mismo que en los dos ejercicios anteriores, pero cuando estamos apoyados sobre las manos y la punteras, incluimos otra variación: aguantando la postura de las manos, saltamos desde las punteras abriendo y cerrando las piernas una sola vez, después recuperamos la posición y volvemos a saltar hacia arriba, pero esta vez lo hacemos abriendo piernas y brazos. En forma de estrella.

Burpee de asiento cruzado. Misma dinámica de inicio, pero aquí, cuando apoyamos las manos, hacemos un movimiento un poco más coordinado: nos sentamos estirando la pierna izquierda hacia el lado izquierdo mientras aguantamos el peso sobre la mano izquierda, de espaldas a la dirección de los dedos; después volvemos sobre nuestros pasos, agachados, y estiramos la pierna derecha hacia ese mismo lado. Todo muy rápido. Finalmente nos levantamos y damos un salto sencillo.

Burpee con mancuernas. Es igual que el primer burpee, pero cuando estamos en la posición de tabla –abdomen en ángulo con el suelo– hacemos dos flexiones de bíceps. Primero nos llevamos la mancuerna de la mano izquierda al hombro del mismo lado, y luego repetimos el gesto con la mancuerna de la derecha. Finalmente recuperamos la posición vertical y levantamos las dos mancuernas en paralelo por encima de la cabeza.

Burpee escalador. Su nombre indica el gesto que hemos de realizar. Para este ejercicio necesitamos discos deslizantes. Partiendo de la posición vertical apoyamos las manos en el suelo y, con un disco bajo cada pie –en las punteras– hacemos un movimiento similar al de la escalada o al de correr. Llevamos una rodilla al pecho y luego la otra. Alternamos dos veces con cada pierna. De ahí recuperamos la vertical y volvemos al suelo sin saltar para no perder la colocación de los discos.

Burpee con deslizamiento de rodillas. Igual que el movimiento anterior pero en lugar de emplear el movimiento de escalada, con las rodillas subiendo y bajando al pecho de manera alternativa; ahora llevamos las dos rodillas juntas a un costado y luego al otro. Con ese movimiento deslizante la rodilla que queda por dentro casi tiene que tocar la muñeca contraria. Recuperamos la vertical y vuelta a empezar.

Burplee con balanceo de brazos. Este movimiento es un poco más exigente y requiere cierta coordinación. Volvemos al burpee inicial, sin discos y demás complementos, alcanzamos un ángulo de 30º entre abdomen y suelo y desde ahí ladeamos ligeramente el cuerpo para, apoyados sobre una mano, lanzar la otra en dirección al techo –estirando el brazo–. Hacemos una flexión y repetimos el movimiento lanzando el otro brazo. Entonces recuperamos la vertical y vuelta a empezar.

Burpee con balón medicinal. Este es más exigente a nivel muscular. Aquí arrancamos de cuclillas, apoyando las dos manos en el suelo y con el balón entre ellas. De ahí cogemos el balón, alcanzamos la vertical elevándolo sobre la cabeza, lo lanzamos contra el suelo, hacemos una flexión y volvemos a acuclillarnos. Desde ese punto volvemos a cargar con el balón. La exigencia anteriormente mencionada depende en gran medida del peso con el que quieras jugar.

Burpee Spiderman. Este es parecido al burpee escalador pero sin discos deslizantes y con un tempo más pausados. Desde la posición de flexión, llevamos la rodilla derecha al codo del mismo lado, casi tocándolo por fuera, y después repetimos el movimiento con la rodilla izquierda. En el proceso hacemos dos flexiones de brazos, una por cada movimiento de rodilla. Luego recuperamos la vertical y pegamos un salto intenso, ¡como si fuéramos el Hombre de Araña!