Millones de personas viven con niveles de colesterol alto que puede suponer un grave riesgo para la salud y conllevar problemas como la obstrucción de las arterias, dañar el corazón, e incluso se ha relacionado con problemas de fertilidad y algunas enfermedades como el Alzheimer.

La dieta, el ejercicio y no fumar son los principales factores para mantener o reducir un nivel de colesterol saludable. Y al igual que hay alimentos que contribuyen a tener el colesterol alto, hay otros que nos pueden ayudar a disminuirlo de varias maneras. Unos aportan fibra soluble que lleva el colesterol directamente al sistema digestivo y los expulsa del organismo antes de que lleguen a la circulación. Otros aportan grasas poliinsaturadas, que disminuyen directamente el colesterol en sangre. Y algunos como los vegetales impiden que el cuerpo absorba el colesterol.

Estos son 10 alimentos que te ayudarán a tener el colesterol bajo control.

1. La avena: un primer paso para mejorar tus niveles de colesterol es tomar un tazón de avena o cereales en el desayuno. Esto te aportará la fibra soluble que necesitas. Los expertos en nutrición recomiendan tomar de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos provenientes de fibra soluble.

2. Cebada y otros granos integrales: al igual que la avena, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que contienen.

3. Frijoles: los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También tardan más tiempo en digerirse, lo que significa que te sentirás más lleno después de la comida. Esta es una de las razones por las que los frijoles son una parte importante en la dieta de las personas que intentan perder peso. Además, es un alimento muy versátil por lo que podrás prepararlo de muchas maneras.

4. Berenjenas y okra: estas dos verduras bajas en calorías son una buena fuente de fibra soluble y están llenas de nutrientes, en particular por su contenido de fibra soluble e insoluble. La okra proviene de las Malváceas o familia de la malva y está relacionada con el algodón.

5. Frutos secos: los estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos, son bueno buenos para el corazón ya que contienen nutrientes que ayudan a protegerlo

6. Aceites vegetales: el uso de aceites vegetales líquidos como el de oliva en lugar de mantequilla o manteca a la hora de cocinar también te ayudará a bajar los niveles de colesterol.

7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos: estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol en sangre.

8. Alimentos ricos en esteroles y estanoles. Los esteroles y los estanoles son estractos naturales que aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Aunque se pueden encontrar en muchos de ellos, también están disponibles como suplementos. Con dos gramos de esteroles o estanoles vegetales al día se puede reducir el colesterol en sangre un 10% aproximadamente.

9. Soja: comer soja y alimentos que la contienen como el tofu y la leche de soja es también una forma que ayuda a reducir el colesterol. Los estudios demuestran que consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede disminuir el colesterol entre un 5% y un 6%.

10. Los pescados azules o grasos. Comer pescado dos o tres veces por semana también contribuye a reducir el colesterol de dos maneras: al reemplazar la carne, que contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol y al proporcionar grasas omega-3 que reducen el colesterol en sangre. Los omega-3 también protegen el corazón.