El mal d'esquena és un dels problemes mèdics més comuns i afecta vuit de cada 10 persones en algun moment de les seves vides. La millor manera de prevenir-és practicar exercici regularment i mantenir forta la musculatura lumbar. Per això, et recomanem una sèrie d'exercicis per mantenir el teu esquena top. Hauràs realitzar-los durant 15 minuts i repetir-10 vegades. Pren nota!

1. Relaxació de la zona dorsal i lumbar
Situa't de genolls i assegut sobre els talons, amb els braços estesos al capdavant tot el que puguis i les mans recolzades a terra. El cap ha de quedar penjant.

2. Relaxació del coll
Dempeus, amb el coll flexionat i relaxat, girar el cap lenta i suaument de dreta a esquerra.

3. Relaxació i tonificació dels músculs trapezis
Dempeus, amb el cap aixecat, eleva les espatlles de forma alternativa. Realitzar l'exercici suaument, repetint 10 vegades.

4. Balancejar els braços
Dempeus, amb les cames separades i els braços aixecats en creu, balancéalos de manera coordinada cap a la dreta i esquerra.

5. Lateralització del tronc
Dempeus, amb les cames separades, lateraliza el tronc 10 vegades a la dreta i 10 vegades a l'esquerra.

6. Relaxació lumbar i de la pelvis
Ajagut d'esquena (decúbit supí) amb els braços al llarg del cos i els genolls doblegats.

7. Potenciació de musculatura abdominal
Tombat d'esquena. Braços i cames estirades. Aixeca alternativament les cames el més alt que es pugui baixant-després lenta i suaument fins a terra. Repetir l'exercici 10 vegades amb cada cama.

8. Potenciació de la musculatura dorsal
Estirat cap per avall amb les cames estirades. Si és possible ficar els peus sota una cosa que ofereixi resistència. Cara contra el terra tirant
És bo col·locar un coixí sota la panxa. Repetir 5 vegades.

9. Potenciació dels glutis
De cap per avall amb un coixí sota la panxa. La cara contra el terra i els braços estesos al llarg del cos amb els palmells de les mans cap amunt. Des d'aquesta postura mou en bloc les cames com quan es res a croll (inicialment es realitza aquest exercici durant un minut, augmentant el temps progressivament).

10. Potenciació de la musculatura lumbar
Tombat cap per amunt, braços estirats i cames doblegades. Posa els talons el més proper possible a les natges. Coll estirat i l'abdomen contret. Des d'aquesta posició, aixeca els genolls i amb l'ajuda de les mans porta les cuixes fins a tocar el pit o el més a prop seu. Després, baixa les cames fins col·locar els peus a terra el més a prop possible de les natges, portant els braços al llarg del cos. Agafar aire a la posició de partida i llençar-lo al portar els genolls.

A banda, exercicis com la natació està molt recomanat i més ara que arriba el estiu, Ja que elimina els efectes de la gravetat i és un entorn favorable per treballar els músculs posteriors del tronc.

Ready? Go!