La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo porque es el pilar que sostiene nuestra estructura muscular y ósea. Sin embargo, a pesar de su importancia, en ocasiones preferimos fortalecer el abdomen para tener unos buenos “cuadraditos” y nos olvidamos de que una espalda fuerte es vital para que nos encontremos en las mejores condiciones.

Hay estudios que indican que el 80% de la población occidental sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. Estas molestias pueden provenir de malas posturas adoptadas al caminar o al sentarnos o por haber realizado esfuerzos muy intensos, entre otros. Para que no formes parte de este porcentaje, a continuación, te damos 10 TIPS que te ayudarán a fortalecer y mantener en forma tu espalda.

Let´s do it!

1. Swimming. ¡Tienes una cita semanal en la pool de tu Club!

Nadar es uno de los mejores ejercicios para nuestra espalda. En tu Club cuentas con una piscina climatizada para ir a nadar por tu cuenta o para entrenar en el Swimming Club, donde un instructor físico se encargará de darte los mejores consejos y técnicas para que fortalezcas esta parte de tu cuerpo.

2. Yoga. ¡Súmate a los muchos Metropolitans que ya lo practican!
Es una disciplina que fortalece prácticamente todos los grupos musculares. Además, en el yoga se trabaja especialmente la espalda gracias a posturas como el saludo al sol o la cobra y a torsiones como las realizadas en la postura de la silla.

3. Pilates. Corrige tu postura
Sin duda, un ejercicio que mejorará tu postura corporal, evitando futuros dolores de espalda. El pilates es una actividad de control postural con la que fortalecerás la espalda y trabajarás la tonificación abdominal, entre otros beneficios para tu salud.

4. Peso muerto. Fortalece los músculos lumbares y dorsales.
Fundamental revisar nuestra postura cuando hacemos este ejercicio, la técnica es muy importante para evitar lesiones. Si controlamos la técnica, el peso muerto es uno de los must de nuestro entrenamiento porque no solo fortalece nuestros músculos lumbares y dorsales sino también nuestros glúteos. Recordad: piernas abiertas a la altura de las caderas, rodillas semiflexionadas, barra a nuestros pies, cogemos la barra, sacamos pecho y ¡arriba!

5. Dominadas. ¡Un reto que sin duda te garantiza una espalda fuerte!
Si bien es cierto que es el mejor ejercicio para fortalecer la espalada, no es apto para todos los públicos. Es un ejercicio que requiere mucha fuerza y mucho control postural.

CONSEJOS MET para una correcta realización de las dominadas:

• Apoya firmemente los pulgares en la barra. Esto te permitirá ganar potencia y firmeza en los antebrazos.
• Contrae el abdomen durante el ejercicio así también facilitarás que tu espalda no se mueva durante la realización de la dominada.
• Mantén tus rodillas semiflexionadas de forma que te ayuden a mantener el equilibrio en tu cuerpo, evitando balancearte.

6. Rotación de caderas. Trabaja espalda, lumbares, abductores y aductores, ¡entre otros!
Túmbate boca arriba con la espalda y los hombros completamente apoyados en la mat, flexiona tus rodillas y mantenlas bien juntas. Desde el centro desplaza tus rodillas, en bloque, hacia un lado mientras conservas tu espalda al completo bien apoyada en el suelo. Trata de tocar con las dos rodillas a un lado y a continuación vuelve a la posición inicial para ir ahora al otro lado. Consulta con un entrenador el número de repeticiones recomendadas según tu condición física.

7. Vitalidad. ¡Evita el sedentarismo! Si trabajas sentado, trata de levantarte cada 1 o 2 horas.
Cuando trabajamos sentados no solo nos arriesgamos a tener dolores de espalda por posibles malas posturas sino que además la musculatura de esta zona puede perder fuerza. Por eso, es muy importante que te levantes cada 1 o 2 horas ya sea para estirar o para caminar un poco.

8. Vida sana. ¡No fumes y sigue una dieta sana!
Llevar una vida sana es imprescindible para una musculatura y unos huesos fuertes. Por tanto, te recomendamos que dejes de fumar y que sigas una dieta equilibrada.

9. Fisioterapeuta. Consulta con tu fisio en caso de dolor persistente.
A veces debido a la realización incorrecta de algún ejercicio sufrimos dolor en nuestra columna. Si el dolor es persistente, te recomendamos que hables con el fisio de tu Club para determinar las posibles causas y soluciones.

10. Calentamiento y estiramiento. Son un must!
No te olvides de calentar tus músculos antes de cada entrenamiento, prepara tu cuerpo para el ejercicio. Asimismo, al terminar la actividad acuérdate de estirar. Always! Para evitar lesiones y tensiones en tus músculos.

Ready to go! Dedica una parte de tu entrenamiento a fortalecer tu espalda, tu cuerpo entero te lo agradecerá.